Эгерде сизде фитнес-залга убакыт жетишсиз болсо, анда үй шартында ичти арыктоо көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз. Эксперттер иштеп чыккан жөнөкөй, бирок эффективдүү кыймылдар фигураны иретке келтирүүгө жардам берет.
Канча убакыт алат?
Келгиле, акыры өзүбүздү алдап, эки-үч сыйкырдуу көнүгүүлөрдүн (таблеткалар, чөптөр ж. б. ) жардамы менен тез арыктоо жөнүндө кереметтүү жомокторго ишенүүнү токтотолу. Жылдар бою топтолгон май менен ажырашуу анчалык деле оңой эмес. Анын үстүнө, ашказан - көйгөйлүү аймак, бул жерде ашыкча алып салуу абдан кыйын.
Ич жаңы эле салбырап кетсе да, булчуңдарды тонуска келтирүү үчүн жок дегенде бир-эки ай талап кылынат. Абдан алсыз булчуңдарды кемчиликсиз бир тартипке келтирүү үчүн кеминде алты ай талыкпай иштөөгө туура келет.
Бирок, толугу менен чарчамайынча көнүгүү менен өзүңүздү кыйнабашыңыз керек. Эгер ал сиздин жыргалчылыгыңызга эң жакшы таасирин тийгизбеши мүмкүн. Күнүнө 30-40 мүнөт үзгүлтүксүз машыгуу жетиштүү. Албетте, тамактануунун өзгөрүшүнө жараша. Болбосо, келген калорияларды күйгүзүүгө убактыңыз жок.
Кеңеш!Окууну эртең же дүйшөмбүдөн эмес, бүгүнтөн баштаңыз. Эндорфиндердин татыктуу дозасын алган организм - ырахат гормондору - дароо көтөрүлүп, маанайыңыз көтөрүлүп, андан аркы күрөш үчүн күч пайда болот.
Эмне үчүн май карында сакталат?
Ичтин майлуу катмарлары менен күрөшүү үчүн кандайдыр бир чараларды көрүүдөн мурун, алар кайдан келип чыкканын жана келечекте бул көйгөйдөн түбөлүккө арылуу үчүн эмне кылуу керек экенин түшүнүү керек. Анткени, бул чөйрөдө ашыкча үнөмдөө сырткы жагымсыз гана эмес, ошондой эле олуттуу оорулардын өнүгүшүнө алып келет.
Курсактагы ашыкча тыгындар төмөнкү себептерден улам пайда болушу мүмкүн:
- генетикалык шыктуулук;
- гормоналдык бузулуу, анын ичинде ашыкча кортизол (эркек гормону) - баары бир эркек фигура үчүн курсак майдын топтоо мүнөздүү болуп саналат;
- физикалык активдүүлүктүн жетишсиздиги.
Гормоналдык бузулууларды алуу оңой. "Адилетсиз" жашоо образын алып баруу, ашыкча тамактануу жана организмдин жетиштүү уктоосуна жол бербөө жетиштүү. Андан кийин, өзүнө повести, бир-эки ай бою диеталар менен шылдыңдап, дене үчүн абдан маанилүү тамак-аштарды чектөө, жана ошентип гана кырдаалды курчутат.
Дарыгерлердин биз оорулардын көбүн туура эмес тамактануу менен гана алабыз деген насааттары бизди көптөн бери чочуткан эмес. "Ашыкча тамактануу" жана "түндө тамактануу" зыяндуу жана "балансталган диетаны" кармануу керек деген сөз айкаштары абдан тааныш болгондуктан, биз аларга көңүл бурбай калабыз. Сергек жашоо образы – башкача айтканда, тең салмактуу тамактануу жана көнүгүү – бул өзүңүздүн фигураны гана эмес, ден соолугуңузду да калыбына келтирүүнүн бирден-бир жолу.
Кеңеш!Сыйкырдуу таблеткалар, кереметтүү арыктоо курлары жана БАД жөнүндө жарнамалык жомокторду угууну токтотуңуз. Маанилүү натыйжага жетүү үчүн, өзүңүздүн үстүндө иштеп, жашоо образыңызды толугу менен өзгөртүшүңүз керек. Башка эффективдүү жана эң негизгиси коопсуз каражаттар жок.
Висцералдык май деген эмне жана ал эмне үчүн коркунучтуу?
Дарыгерлер дене майын үч түргө бөлүшөт:
- тери астындагы;
- внутримышечно: биринчи эки түрү азыраак коркунучтуу;
- висцералдык, так локализацияланган ичтин аймагында жана обложить бардык ички органдарды сыгып, аларды жана алып келет олуттуу өзгөрүүлөргө; майдын ушул түрүндө "жаман" холестерол топтолот.
Жетиштүү сандагы майлар организм үчүн зарыл. Алардын жардамы менен майда эрүүчү витаминдер ассимиляцияланат. Майдын кичинекей катмарында тамак менен келген бардык зыяндуу заттар топтолот.
Тери астындагы жана булчуң ичиндеги майлар негизинен энергия запасы болуп саналат. Алар денени сууктан, ички органдарды жаракаттан сактайт. висцерал менен, баары алда канча татаал. Бул анын топтолушу атеросклероздун, ички органдардын ооруларын, жүрөк жана кант диабетинин өнүгүшүнө алып келет. Белдеги ар бир кошумча сантиметр өмүрүбүздүн бир жылын алып кетет дешет дарыгерлер.
Кеңеш!Майдын күйүшү эң интенсивдүү түндө экени далилденген. Андыктан, арыктагыңыз келсе – туура тамактануу менен чектелбестен, жетиштүү уктаңыз.
үйрөнчүктөр үчүн 10 көнүгүүлөр
Ким спорт менен көптөн бери алектенсе, ал үчүн идеалдуу көнүгүүлөрдү көптөн бери тандап алган. Жаңы баштагандар үчүн биз фитнес-тренер Гей Гаспердин кеңешин колдонууну сунуштайбыз, ал атайын курсак булчуңдары үчүн жөнөкөй, бирок абдан эффективдүү көнүгүүлөрдү иштеп чыккан. Бирок, биз кайталайбыз - таасир айкын болушу үчүн, сабактар үзгүлтүксүз жүргүзүлүшү керек.
Кеңеш!Биринчи секундаларда булчуңдарды дароо жүктөөгө болбойт. Кандайдыр бир машыгууну баштоодон мурун сөзсүз түрдө ысытыңыз.
Жөнөкөй бурмалоо
Бул жөнөкөй көнүгүүнү аткаруу үчүн жерге жатып, тизеңизди бүгүү керек. Ошол эле учурда бут толугу менен жерде болушу керек. Колдор баштын артына кетет. Басма сөз бир аз чыңалган. Дем алууда - бул маанилүү - биз ийинибизди полдон көтөрөбүз, бул позицияда эки эсепке (бир, эки) токтойбуз, андан кийин кайра дем алууда полго түшүрөбүз. Бардык кийинки көнүгүүлөр сыяктуу эле, биз 10 жолу кайталайбыз.
Бул көнүгүү учурунда ээкти түшүрбөө керек. Чыканагыңызды ийиниңизге туура келтириңиз. Бул пресс менен гана иштөө керек - бул учурда жамбаш керек расслабиться. Чынында, бардык башка көнүгүүлөр булчуң топторунун калган изилдөө менен биринчи татаал вариация болот.
Биринчи көнүгүүдөн кийин булчуңдарга кайрадан эс бериңиз - чалкаңыздан жатып, колуңузду сунуңуз, дем алыңыз жана аларды түшүрүңүз.
Эгер көнүгүүлөрдү жасап жатып чарчасаңыз, багынбаңыз. Сиз оңой эле идеалдуу ичке жете албайсыз.
Кеңеш!Эгер көнүгүү сиз үчүн дагы эле кыйын болсо, аны билегиңизде кайчылаш колдоруңуз менен аткаруу менен жөнөкөйлөтүңүз. Келечекте булчуңдар бекемделгенде, анын толук версиясын аткара аласыз.
Буттарды көтөрүү
Эми биз төмөнкү прессти иштеп баштайбыз. Бул көнүгүү жаткан учурда да жасалат. Алгач 90 градус бурчта бүгүлгөн буттарды көтөрүңүз. Колду бөлүштүрүү, алакан полго басылган. Акырындык менен ашказанга салабыз, жамбашты полдон бир нече сантиметр өйдө көтөрөбүз (буттар бүгүлгөн бойдон калууда) жана баштапкы абалга кайтабыз.
Бир аз эс алып, чоюлуп, кайра сабакыбызды улантабыз. Бул көнүгүү учурунда белди полдон үзбөө керек. Бардык жумуштарды ичтин булчуңдары аткарышы керек. Кийинки машыгууларда бул кыймылдарды толугу менен өздөштүргөндөн кийин, ийилген эмес, толук узартылган буттарды көтөрүп, аларды татаалдаштырыңыз.
Кеңеш!Булчуңдарыңыз күчтүүрөөк экенин сезгенден кийин, кайталоолордун ортосундагы тыныгууларды жана эс алууларды алып салууга болот.
Буттарды буруп, көтөрүү
Келгиле, өздөштүргөн биринчи жана экинчи көнүгүүлөрдү бириктирели. Чалкаңыздан жатып, экинчи көнүгүүдөгүдөй тизеңизди бүгүп, колуңузду капталга кенен жайыңыз. Биз басма сөздү чыңдайбыз. Бул позицияда далыны да, жамбашты да полдон өйдө көтөрүшүбүз керек.
Көнүгүү учурунда дем чыгаруу эң чоң чыңалуу учурунда жүргүзүлөт. Дем алуу бир калыпта. чыканагыңызды алдыга тартпаңыз. Кайра тыныгуу жана булчуңдарды 1-1, 5 мүнөт эс алуу. Бул көнүгүүлөрдү улантабыз.
Жакшы маанайда көнүгүүлөрдү баштаңыз, анда машыгуунун натыйжасы жакшыраак болот.
Кеңеш!Кимдир бирөө менен спортко баруу оңой. Досуңуздун же кесиптешиңиздин колдоосуна ээ болуп, фигураңыздын үстүндө чогуу иштей баштаңыз. Сиз бири-бириңизге кеңештер менен жардам берип, жетишкендиктериңиз менен бөлүшө аласыз.
Капталдагы кычышуулар
Бул кыймылдар кыйгач булчуңдарды иштеп чыгууга жардам берет. Баштапкы позиция биринчи көнүгүүдөгү абалга окшош. Чалкаңыздан жатып, тизеңизди жай бүгүңүз. Бутуңузду полго басыңыз. Жамбаштары бир аз бөлүнүп турат. Кол башыңыздын артына. Аларды кармаштын кереги жок, жөн гана башыңызга бекем басыңыз.
Дем чыгарганда акырындап алгач бир, анан экинчи ийин менен карама-каршы тизеге жете баштайбыз. Башка чыканак полдо калып, тең салмактуулукту сактоого жардам берет. Жамбаштар полдон түшпөйт. Гана үстүнкү бели көтөрүлөт, белдин бели полго катуу басылган бойдон калат. ээгиңизди түшүрбөңүз. Ошондой эле 10 кайталоо.
Кеңеш! Эгер колуңузду башыңыздын артына койбой, алар менен карама-каршы тизеге чейин жетсеңиз, көнүгүүлөрдү жөнөкөйлөтө аласыз. Бир кыйла татаал вариант - бутуңузду көтөрүп, кайчылаш.
Катуу менен бурулуу
Жатуу позиция. Буттары полдо, буттары тизеде бүгүлгөн. Колубузду башыбыздын артына кармайбыз. Биз подтягиваем кезектешип, тигил же бул бутту көкүрөккө, мында подтяжки арка. Экинчи буту дагы эле тең салмактуулукту сактоо үчүн тизеден бүгүлгөн, ал эми бут жерде.
Биз чыдамсыздык менен күтөбүз. Бүгүп жатканда дем чыгарыңыз, баштапкы абалга кайтып келгенде дем алыңыз. Биз демибизди үзбөйбүз. Ошол эле экинчи буту үчүн. Ар бир бутка 5тен кыймыл жасайбыз.
Көнүгүүлөрдү жеңилдеткиңиз келсе, бутуңузду өйдө сунуңуз. Эки бутту көтөрүү менен татаалыраак вариант. Анын үстүнө, биринчи буту иштеп жатканда, экинчи буту ийилбейт.
Кеңеш!Ар бир кайталоо маанилүү. Чарчасаңыз дагы, акыркы жолу кыймылды жасоого өзүңүздү мажбурлаңыз.
Велосипед
Дене тарбия сабагынан бизге тааныш болгон бир аз өзгөртүлгөн кыймылдар каптал булчуңдарды эң сонун иштетет. Буттарды соккондо жамбашка жакыныраак кылып согуңуз. Колдор баштын артында, ийиндер полдон. Биринчиден, биз бир бутту түздөп, аны менен полдун ортосундагы бурч 45 градус болот. Ошол эле учурда бир ийин менен ийилген (каршы) буттун тизесине чейин сунабыз.
Согулган бутту түздөп, экинчисин бүгүп, кыймылдарды кайталайбыз, бирок экинчи ийин менен. Тыныгуусуз 10 жолу кайталайбыз.
Кеңеш!Эң жакшы натыйжага жетүү үчүн аткарылган көнүгүүлөрдүн саны эмес, сапаты маанилүү. Булчуңдарды толук жүктөө үчүн кыймылдар жай жана шашпашы керек.
Байпактарыңызды силкилдеңиз
Пресске максималдуу жүгүн берген бир топ татаал көнүгүү. Чалкаңыздан жатып, колуңузду башыңыздын артына коюп, бутуңузду 90 градус бурчта бүгүңүз. Ошол эле учурда байпактар тартылат. Биз полдун үстүнкү аркасын жулуп алабыз. Бармактары менен полго тийип, бир бутту түшүрөбүз. Андан кийин аны баштапкы абалына кайтарып, экинчи бутун түшүрөбүз.
Ингаляцияда арткы полго басылат. Дем чыгарганда - биз көтөрүлөбүз. Кыймылдарды аткарып жатканда белди түшүрбөйбүз.
Кеңеш!Эгер сизге бул кыймылдарды жасоо кыйынга турса, алгач ийиниңизди полдон көтөрбөй, бутуңузду бүгүп көрүңүз. Келечекте көнүгүүнү татаалдаштырып, колуңузду башыңыздан өйдө сунуңуз.
Тегерек айлануу
Бүтүндөй басма сөз менен иштөө үчүн көнүгүү. Позицияда тизелер бир аз бүгүлгөн, буттары полдо, колдору баштын артында. Биз полдон ийинди жулуп алып, денени тынымсыз бир же башка 5 жолу айланта баштайбыз. Ар бир жолу сиз толук айлананы жасоо керек.
Биз жамбашты полдон үзбөйбүз. Буттарды жерге басып, тең салмактуулукту сактайбыз. Көнүгүү мүмкүн болушунча жай жана так аткарылат. Дем алуу - роза. Дем алуу - түшүп кетти.
Кеңеш!Ашыкча ашыкча чыңалууга жол берилбейт. Бул сиз тез чарчап, бүт комплексти бүтүрө албай калууңузга гана алып келет.
Бүгүлгөн тизелер менен артка ийүү
Биз пресстин жана арканын булчуңдарын насостуктайбыз. Бул үчүн биз чөгөлөйбүз. Чыканактар бүгүлүп, жерге жатышы керек. Алардын астына кичинекей жаздык же жумшак сүлгү коюуга болот.
Биз чыканак менен буттун манжаларын гана кармап, тизелерди полдон жулуп алабыз. Арты түз. Үчкө чейин санап, кылдаттык менен баштапкы абалга кайтыңыз.
Кеңеш!Ич булчуңдары үчүн бардык көнүгүүлөрдү аялдар да, эркектер да жасай алышат.
Колдоо абалынан бутту көтөрүү
Курсагыңызга жатыңыз. Колдор чыканактан бүгүлгөн. Узартылган буттардын манжалары полго таянат. Бул позицияда полдон туруп, ар бир булчуңуңуз чыңалгандай кылып жипке сунуңуз. арка ийилбеши керек. Баштапкы абалга кайтуу. Көнүгүүнү дагы бир жолу кайталаңыз.
Кеңеш!Эч качан эңкейбеңиз - антпесе ашказаныңыз дароо салбырап баштайт. Эгерде сиздин белдин булчуңдары алсыз болсо, комплектке бир нече поза көнүгүүлөрүн кошуңуз.
Аэробдук көнүгүү
Жогорудагы көнүгүүлөрдүн жардамы менен сиз абсты бир топ чыңдай аласыз, салбыраган курсактан арылууга жана ички органдарды иретке келтирүүгө болот. Бирок, эгерде сизде олуттуу көйгөй бар болсо, анда сөзсүз түрдө аэробдук көнүгүүлөр - кычкылтек интенсивдүү күйүп турган көнүгүүлөр. Чынында эле, анын катышуусу менен майдын максималдуу көлөмү керектелет.
Ошондуктан, эгерде сиз кааласаңыз, чыңдоочу булчуңдардын, ошондой эле расставляться менен жек көрүү майы менен эң кыска мөөнөттө, походятся сейилдөө, чуркоо, сууда сүзүү, муз тебүү, волейбол, футбол, хоккей же бийлөө. Алар туура тамактануу менен бирге салмак көйгөйлөрүнөн тез арылууга жардам берет.